筋膜セラピー&リンパドレナージュ - 癒しの森 渋谷店

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1ヶ月で理想の体重までダイエット!今度こそ本気のあなたへ

1ヶ月で理想の体重までダイエット!今度こそ本気のあなたへ

 

 

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どうしても1ヶ月で痩せる必要があるあなたへ。

食事制限と運動を上手に組み合わせれば、1ヶ月で痩せて、なおかつ太りにくい身体を作ることは可能です。

いやむしろ、何ヶ月もかけて緩やかに痩せる方法では挫折してしまってどうしても続かない、という方にこそ、短期間でのダイエットをおすすめします。

ただし、食事を抜くなんていう不健康なダイエットではありません。

上手にカロリーを消費し、巡りの良い身体を作る習慣を身につけることで、短期間でダイエットをしてもリバウンドはしにくくなります。

もうダイエットなんて無理かもしれないと諦めていた人も、1ヶ月だけ頑張ってみませんか?

 

 

 

1ヶ月でダイエットを成功させるための生活習慣の見直し

まず太りやすくなっている生活習慣から見直していきましょう。太る生活をしているから太るんです。

白湯を飲んで身体を温める

太りやすい人は身体が冷えている傾向にあります。ですから、冷たいものは控え、身体を温める工夫をします。

そのために取り入れやすいのが白湯です。

朝から白湯を飲むことで、内臓の機能も活発になり、消費カロリーを増やすことが出来るんです。

まず起きたらコップ1杯の白湯を飲みます。一晩休んでいた内臓が温まり、消化吸収能力を高めるのです。

水分不足にならないように気をつける

水分不足になると「お腹がすいた」と勘違いしてしまって、つい間食をしがちです。また、水分を溜め込みやすくなり、代謝も低下する原因になります。

12時間に1度は水分を摂るようにしましょう。忙しくて水分補給を忘れてしまいがちな時は、

トイレの後に水を飲む

お風呂の前後に水を飲む

など、タイミングを決めておくと忘れにくいですよ。

その際は、コーヒー、紅茶などカフェインの入ったものよりも、ミネラルウォーターやハーブティーなどノンカフェインのものがおすすめです。

カフェインには利尿作用があるので水分を排出しやすくなってしまうからです。

身体が冷えやすい人はコップ1杯の白湯を飲むようにするといいでしょう。

毎日体重計に乗る

多少の体重の増減なら誰でもあることですが、明らかに増えていたりすれば食べ過ぎなど何かしら原因があるはずです。

体重が増えた原因を早めに知るためにも、体重は毎日計ってつけておきましょう。

体重は1日の中でも増減するものですから、毎日同じ条件で計ることが大事です。

朝起きたとき

お風呂から上がった時

など、一定の時間で計るようにしてください。

体重の記録は手帳など紙ベースでもいいですし、今はアプリが色々出ていますね。

アプリを使うと体重を自動的にグラフ化してくれたりしますので、増減が一目で分かります。

温冷交代浴で代謝を上げる

普段のお風呂タイムも無駄なくダイエットに役立てましょう。熱めのお風呂と冷たいシャワーを交互に浴びることで代謝をアップします。

4042度のやや熱めのお風呂に12分つかります。

その次に1530度の冷たいシャワーを30秒ほど浴びます。

これを5セットほど繰り返します。

湯船にお湯をためる時間がない時はシャワーでもかまいません。温水と冷水の温度差は30度ほどあるのが理想ですが、これはかなり冷たいです。

最初は体温よりやや低いくらいの温度から慣らして、段々下げていけばいいでしょう

 

 

 

身体を冷やさない工夫をする

身体が冷えていると代謝が低下しやすくなります。女性はただでさえ冷え性の人が多いので、身体を冷やさない工夫が必要です。

冷たいものを摂りすぎない

薄着をしない

シャワーだけで済ませない

適度に運動をする

など、日頃から気をつけてみてください。

コンビニに寄らない

コンビニはひとつひとつの商品は手頃な値段であるため、寄れば必要なもの以外にもあれこれ買ってしまいますね。

これがついついお菓子を買う原因になり、その積み重ねが脂肪になります。

コンビニ限定のスイーツやドリンクもたくさんあって、「限定」なんて書かれていると買いたくなってしまいますよね。

コンビニには誘惑がたくさんあるので、ダイエット中はなるべく寄らない方がいいでしょう。

お酒は控える

お酒は、お酒自体の糖質も気になりますが、やっぱりおつまみがいけません。アルコールが入ると満腹中枢が麻痺してつい食べ過ぎてしまいます。

揚げ物など高カロリーなおつまみが多いですし、シメのラーメンなんてどう考えてもカロリーオーバーです。

ダイエット中はなるべくお酒は控えた方がいいでしょう。

どうしても飲みたい時にはビールや日本酒など糖質が高いものではなくて、焼酎などの蒸留酒にすると、少しでもカロリーを抑えられます。

また、おつまみはサラダや豆腐など低カロリーなものを選ぶようにしてください。

何を食べたか記録をつける

以前レコーディングダイエットがはやりましたが、そこまで細かくやる必要はありません。まずは食べたものを記録するところから始めてみましょう。

朝から寝るまで、とにかく食べたものを記録するのです。もちろん、飲み物もです。

太っているということはどこかでカロリーオーバーしているということですから、食べたものをつけることでその原因を探ります。

実際つけてみるとわかりますが、ちょっとしたお菓子のつまみ食いなどが意外と多く、やっぱり太るのは原因があるんだなと思います。

1ヶ月でダイエットするためのトレーニング法

ダイエットには食事の管理以外にも運動が大事ですが、実は運動で消費できるカロリーはそれほど多くありません。

ですから運動だけで痩せるというのは非常に難しく、アスリート級の運動をしないと1ヶ月で痩せることは不可能です。

あくまでも筋肉量を維持するためと、1ヶ月を過ぎても太りにくい身体を維持するために行うものだと思ってください。

運動は週に3回はする

運動は毎日する必要はありませんが、1日おき、週に3日くらいのペースで行ってください。

週に1回くらいでは現状維持にもならないでしょう。1ヶ月で痩せたいなら週に3回は何らかの運動をするようにしてみてください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

運動はあまり激しいものだと疲れて続かなくなるので、簡単なものでOKです。

筋トレなら

スクワット

腹筋運動

腕立て伏せ

など、基本的ものをやってみましょう。

有酸素運動ならウォーキングが一番簡単でしょうか。

筋トレを1日おきに15分くらい、有酸素運動は1日でトータル30分以上になるようにやってみてください。

ウォーキングをするなら1度に30分歩く必要はないので、通勤時間やランチの時間など出来るだけたくさん歩くようにすれば、忙しくても運動時間を確保できます。

こまごまとした動きを積み重ねて消費カロリーを増やす

平日はデスクワークが多く、休日もあまり遠出をしないという生活をしていると基礎代謝量がどんどん低下していきます。

ですから、1日の中でもなるべく動きを増やしてカロリーを消費していきましょう。

買い物に行く時に車に乗らない、自転車にする

エスカレーター、エレベーターに乗らずに階段を使う

掃除の時に雑巾がけをしてみる

家の中ではつま先立ちで歩いてみる

など、ちょっとでもいいので動きを増やす工夫をしてみてください。

お風呂上がりのリンパマッサージ

運動ではありませんが、身体の巡りを良くしていくことがダイエットではとても大事です。

お風呂上がりで身体が温まっている時にリンパマッサージをすると老廃物が排出されやすくなり、むくみも解消、痩せやすい身体作りが出来るでしょう。

リンパマッサージは特に難しい技術はいりません。

足は下から上に向かってさすり上げる

手の先から脇の下に向かってさする

鎖骨の周りをマッサージする

こんな風にマッサージしてみてください。心臓から遠い足から始め、下から上に向かってリンパを流すようにするのです。

流した後は、

膝の裏

鼠径部(脚の付け根)

脇の下

をクルクルとマッサージしましょう。ここはリンパ節といって、老廃物の出口です。

1ヶ月でダイエットするための食事の方法

ダイエットで一番重要なのが食事。でも、無理な食事制限は辛いだけで続きませんし、何よりリバウンドの原因になります。

食事は制限するのではなく管理するものです。

調味料はシンプルなものを

まずは調味料の見直しをしましょう。例えばソースやケチャップなどは意外と糖質の高い調味料なのです。

塩やレモン汁などを使ってあっさり薄味に仕上げると塩分を控えることにもつながりますし、糖質も抑えられます。

香味野菜やスパイスを使うのもおすすめですね。香りがいいとそれだけで美味しく感じますから、調味料から摂ってしまう無駄なカロリーを押さえることが出来ます。

塩分を摂りすぎない

塩分を摂りすぎるとむくみやすくなります。ですから、上記でご紹介したように、香味野菜などをうまく使って塩分を控えるように自炊をするのが一番ですね。

また、余分な塩分や水分を排出しやすくなるように、カリウムを積極的に摂ることが大切です。

カリウムは

生の果物

野菜

海藻

などに多く含まれています。

夕食は控えめに、タンパク質中心にする

糖質をすべて断ってしまうのはよくありませんが、朝やお昼に主食を食べているなら夜はご飯を食べなくてもOKです。

夜はカロリーを消費する時間がなく、後は寝るだけ。だから夕食は控えめにします。

豆腐などの大豆製品

などのたんぱく質を中心に、野菜をたっぷり食べてください。葉もの野菜は太りません。ご飯や麺類など炭水化物は抜いてしまってもけっこうです。

寝る直前にものを食べない

ダイエット中は3時間前までに夕食を終わらせることを心がけましょう。寝る直前に食べたものは、すべて脂肪になってしまうと思ってください。

ただ、仕事が忙しくて夕食を摂る時間がなかった、という時もありますよね。

どうしても仕事で遅くなってしまった時には出来るだけ消化の良いものを少しだけ食べるようにしましょう。

おかゆ

うどん

味噌汁

スープ

湯豆腐

など温かいものを少しだけお腹に入れると空腹も落ち着くでしょう。

たくさん噛んでゆっくり食べる

早食いは肥満の元です。満腹中枢が刺激されにくく、つい食べ過ぎてしまいます。

食事は20分以上かけてゆっくり食べるのが理想です。そのためには、130回以上噛むようにしてみてください。

ついでに一口ごとに箸を置くようにすれば、次々と食べてしまうことを防げます。

とにかくたくさん噛むようにすると、お腹がいっぱいになってしまうので、自然と食べる量を押さえることが出来ますよ。

食べる順番にも気をつける

脂肪を溜め込みにくい身体を作るには、血糖値の急上昇を抑えることがとても大切です。そのためには食べる順番にも気をつけてみてください。

同じカロリー、同じ量のものを食べても食べる順番によって血糖値の上がり方が違ってくるからです。

野菜

タンパク質

炭水化物

の順で食べるようにします。

最初にサラダや汁物を食べ、その後にタンパク質のメインディッシュを。ご飯や麺類を食べる時は最後にします。

ただ、たくさん噛んで食べていると途中でお腹がいっぱいになるので、炭水化物まで到達しないかもしれません。

清涼飲料水はやめる

清涼飲料水は砂糖が一杯。ダイエットには必要のないものばかりの飲み物です。

エナジードリンクなども清涼飲料水ですから気をつけてくださいね。

また、一見して「水」に見えるフレーバーウォーターも、表示をみると砂糖やブドウ糖が一番最初に書かれていたりすることがあります。

無駄な糖分は摂りたくないので、ダイエット中の飲み物はミネラルウォーターか無糖のお茶にしておいてください。

どか食いを防ぐ間食の工夫

ダイエット中だからといっておやつは一切ダメ!ではありません。

お腹が空きすぎると次の食事を食べ過ぎてしまうということがあるので、どうしてもお腹がすいた時には少しだけ何かをつまんで空腹を紛らわせた方がどか食いを防げます。

ただしおやつを食べるなら消化をする時間や夕食のことを考えて15時まで。食べるものは、

ナッツ類

昆布

無糖のドライフルーツ

など歯ごたえがあって栄養のあるものにしておきましょう。

週末プチ断食をして胃を小さくする

1ヶ月と期間を決めてダイエットするなら、最初にプチ断食をして胃を小さくしておくのもおすすめです。

金曜日を準備期間として、やや軽めの食事にしておきます。そして土曜日が断食期間。固形物を食べないで、水分だけで過ごします。

水分は水を飲む人もいれば、酵素ドリンクなどを利用する人もいますね。

そして日曜日から月曜日にかけては回復期としておかゆなどお腹に優しいものを食べて過ごします。

この方法なら平日忙しい人でも気軽に断食に挑戦できるのではないでしょうか。

 

 

 

 

実際に1ヶ月で何キロやせられるのか

1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには7200kcalを消費する必要があるといわれています。これだけのカロリーを運動だけで減らすのは至難の業。

ですから、食事と日々の運動、そしてこまめな動きを組み合わせていくのが現実的な方法です。

自分の基礎代謝量を知る

何キロ痩せられるかはその人が元々何キロあるかということと、基礎代謝量とも関わっています。

ちなみに3040代の女性の平均的な基礎代謝量は11140kcalです。

これは寝ていても消費されるカロリーですが、身長や体重、年齢によっても変わってきます。

具体的には、

  • 6659.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

という計算式で算出することが出来ます。

  • 身長:160cm
  • 体重:60kg
  • 年齢:33

の人の基礎代謝量は、

6659.6×601.7×1607.0×331282kcal

ということになります。

この計算式を元に、自分の基礎代謝量を割り出してみてください。

1日当たり何キロカロリー減らすか計画を立てる

1ヶ月で痩せるにはこれにどのくらい消費カロリーを上乗せできるかということにかかっているということです。

日常生活の中でどのくらいカロリーを消費できるか、こちらの数値を目安にしてみてください。

活動の種類

消費カロリー

通勤(徒歩、15分)

4050kcal

デスクワーク(60分)

80100kcal

立って会話をする(15分)

4050kcal

掃除機をかける(15分)

3040kcal

料理(30分)

6070kcal

皿洗い(10分)

20kcal

子供と座って遊ぶ(30分)

60kcal

子供と立って遊ぶ(30分)

70kcal

入浴(20分)

3040kcal

犬の散歩(30分)

100

雑草とり(15分)

6070kcal

座って読書(30分)

3040kcal

ガーデニング(30分)

120150kcal

編み物(30分)

3050kcal

ざっとこんな感じです。運動以外でも小さな積み重ねでどのくらいカロリーを消費できるか考えていてください。

そうすると1日の消費カロリーの目安がわかりますから、食事のカロリーがそれを超えないようにすればいいのです。

例えば11800kcalくらいの消費だったとして、食事のカロリーを1600kcalに抑えれば200kcal消費出来ることになりますね。

1ヶ月(30日)当たりだと6000kcal。計算上は1kg弱体重を落とせることになります。

このようにしっかりと計画を立てれば、1ヶ月で3kg5kgと大幅に体重を落としたいなら、どのくらいカロリーを消費しないといけないかがわかるでしょう。

リバウンドしないために!1ヶ月でダイエットする時の注意事項

本来ダイエットは時間をかけて行うものです。ですから1ヶ月で痩せるにはいくつか注意事項を守ってダイエットを行いましょう。

食事は抜かないこと

消費カロリーを増やしたいがために食事を抜くなどということは決してやってはいけません。

特に、基礎代謝量以下に抑えることは健康にも良くないので絶対にやめましょう。

今のダイエットは食べながら健康的に痩せる方法が主流です。食事を抜いて急激に痩せれば、筋肉が落ちるだけでリバウンドしやすい身体になってしまいます。

生理が終わってからスタートすること

女性には身体のリズムがあり、生理の前はどうしても太りやすい時期になります。この時期にだ江一斗を始めても痩せにくく、挫折しやすいのです。

ですから1ヶ月ダイエットを始めるなら生理が終わったタイミングでやってみてください。

体調が悪い時には無理をしないこと

疲れていたり風邪気味だったり、体調が悪い時には無理して運動をしたりしないでください。そんなときはゆっくり休んで、体調を回復させる方が先です。

目標はただ痩せるだけでなく太りにくい身体を作ること

インターネットで検索をすると「1ヶ月で10kg痩せる方法」など、急激に痩せるための方法もたくさん出てきます。

10代など若いうちなら、ちょっと動けばそのくらいは可能かもしれません。しかし、3040代になってからでは無理なダイエットはリバウンドのリスクの方が高いです。

1ヶ月で大幅に体重を減らすことは出来なくても、今回ご紹介した方法を組み合わせて実践してもらえれば、太りにくい身体作りに役立ちます。

ただ目先の体重にこだわることなく、長い目でみて太りにくい身体を作ることが出来れば、徐々に体重も減らしていくことが可能です。

まず1ヶ月頑張ってみて、少しでも体重が減ったらそれを継続していってみてください。1年後には見違える自分になっているかもしれません。