筋膜セラピー&リンパドレナージュ - 癒しの森 渋谷店

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今すぐ出来る!きれいなくびれを作る簡単エクササイズ5選

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ここからはすぐにでも出来る簡単なエクササイズを5つ紹介します。やりやすいものから取り入れてみてくださいね。

 

動きがどこの筋肉に効いているのか、どこに効かせたいのか、イメージをしながら動いていきましょう!

 

1:ウエストを中心に体全体をストレッチ

 

寝ながらでも出来てしまうストレッチから紹介します。くびれ作りに重要な脇腹だけでなく、

背中

お尻

太ももの裏側

などにも伸びを感じられるので、朝起きたときや寝る前にもおすすめです!

 

【方法】

仰向けの状態からスタート。

右膝を90度の角度に曲げて、左手を添えて左に倒します。股関節も90度になるようにしましょう。

右手は横に伸ばし、顔は右側に向けます。

このまま5秒キープ!

体を元に戻して一呼吸。

左足も同じように行ってください。

 

【ポイント】

肩が浮いた状態では十分な効果が得られません。肩が床から離れないように注意しましょう!

 

2:脇腹を伸ばすエクササイズ

立った状態で出来る、脇腹に効かせるエクササイズです。これも簡単な方法なので、仕事の合間などにも取り入れやすいですよ!

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【方法】

足を肩幅に開き、まっすぐ立った状態から始めます。

両手を組んで、そのまま両腕を頭の上に伸ばしましょう。上方向にぐーんと伸びて、全身のストレッチ!

3秒キープします。

伸びた姿勢のまま、右側にゆっくり体を倒しましょう。

左右交互に3セット行います。

 

【ポイント】

体を倒すときは

息を吐きながら体を倒すこと。

体がねじれるようなら、脇腹を意識して、真横に倒すこと。

に気を付けてくださいね。

集中するとつい息を止めてしまいがちですが、息を止めると筋肉が硬くなって伸びにくくなってしまいます。呼吸と合わせて体を動かしましょう。

 

3:肋骨と骨盤を引き離すエクササイズ

続いては体側を伸ばして、肋骨と骨盤の距離を離すエクササイズです。

 

【方法】

両膝をついた立ち膝の状態からスタート!

右足はそのまま立ち膝で、左足は左側にまっすぐ伸ばします。

右手を床に置き、体を支えます。

左腕は頭のほうに伸ばし、左の体側を伸ばしましょう。

左右それぞれ10秒ずつ行います。

 

【ポイント】

おなかの中心に力を入れて、肋骨を骨盤を引き離すイメージです。

 

4:腹斜筋を鍛えるエクササイズ

一般的な腹筋運動はまっすぐ体を起こして行いますが、こちらは体を斜めにひねるエクササイズです。

 

【方法】

仰向けの状態からスタートします。

両手を頭の後ろで組みましょう。両膝は立てます。

体を斜めにひねりながら上半身を起こし、右ひじと左膝を近づけてタッチします。

ゆっくりと体を元に戻します。

続いて反対側、今度は左ひじと右膝をタッチしましょう。

左右交互に10回で1セット。これを一日2セットから3セット行いましょう。

 

【ポイント】

一般的な腹筋運動にも共通して言えることですが、反動を利用して勢いで体を起こすのはNG!腰を痛める原因になりますし、適切な箇所を鍛えられません。効かせたいのは腹斜筋!脇腹の筋肉をしっかり意識することが大切です。

 

5:内臓を正しい位置に戻すエクササイズ

 

猫背によって内臓が下に下がってしまうことがあります。内臓を正しい位置に戻す、猫背矯正にもつながるエクササイズがこちら。

まずは背筋を伸ばしておなかを動かすことから始めます。

 

【方法】

足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。

両手を組んで、腕を頭の上に伸ばしましょう。まっすぐ背筋を伸ばすように意識してくださいね。

おなかに力を入れて、精一杯へこませます。

もう一度背筋を伸ばすようにしましょう。

今度はおなかの力を緩めて、そのままおなかをふくらませてみましょう。

おなかをへこませる、ふくらませる、この内臓の動きを5回繰り返しましょう。

 

【ポイント】

4の段階でよりぐーっと上方向に伸びを感じた人は、普段から猫背気味になっている人です。

おなかのストレッチのあとは骨盤に効かせるもうワンアクションをプラス!

 

【方法】

おなかの力を緩めたら、骨盤を左右に振ります。

右足に体重をかけて、左足を浮かせます。

今度は左足に体重をかけ、右足を浮かせます。

10回繰り返します。

くびれたいならくびれるための意識とエクササイズが重要

くびれのメカニズムが理解できれば、もうやみくもに腹筋したり、痩せるたけだけのダイエットをしなくて済みますね。

きれいなくびれを目指すなら、くびれさせるための意識とエクササイズが重要ということ!

どこを引き締めるのか、どこに効かせたいのかをコントロールして、美しいくびれを手に入れたいものです。